ランニングの理想的な走り方

ランニングする男性

ランニングの走り方の理想的なフォームはどのようなものでしょうか。アスリートの走り方にもいろいろなパターンがあるように走るフォームには個人差があり千差万別ともいえますが、理想的なフォームに近づけることで無駄な力がかかりケガをすることを防ぐことができます

 

理想的なフォームの基本として身体の重心はあまり上下しないように心がけます。つまりおへその位置が一定の高さを保つことができれば無駄に身体を上げ下げする筋力を使わなくてすみます。猫背にならないように背筋を伸ばします。背筋を伸ばすと視線は自然と高くなるので100mくらい先をみるようにしましょう。

 

猫背になると視線が足元から近くなるので気付いたらすぐに視線を戻します。上半身に力を入れて力みすぎないよう肩、ひじ、手首の力を抜き自然に振ります。手も軽く握る程度で力を入れすぎずに振ります。歩幅は少し小さめのピッチ走法の方が重心がぶれにくく疲れにくいため初心者には向いています。歩幅を大きくとるスライド走法はランニングに慣れて筋力がついてからの方が向いています。

 

ランニングで疲れてくるとあごが上を向いてきますがあごが出てくると呼吸もくるしくなってきますので、あごが上を向いてきたなと思ったら引いてランニングを続けます。走り方は自分ではなかなか自覚できない部分があります。家族やランニング仲間に見てもらったり、ビデオを取ってもらったりして研究してみるとよいでしょう。

ランニングを続けるコツは

ランニングは健康にいいということは分かっていても続けることが難しくて途中でやめてしまう人は案外多いものです。続けるコツは何でしょうか。まず、健康のためだけではなく具体的に5km走れるようになろうなど、距離を決めたり、このマラソン大会に出たいなど身近な目標を決めると頑張りやすくなります。

 

また、目標を義務と考えてしまうとそれがストレスになったり、体調が悪くても無理にランニングをしてケガをしてしまったりしたら健康のために始めたはずが本末転倒になってしまいます。とにかく無理をせず、週3回できればOKくらいの気持ちで走るのも続けるコツです。

 

今日は少し気分がならないなと思ったら無理はせずランニングとウオーキングを組み合わせてみるのも良いでしょう。また、毎日走っていると顔見知りが増えてきます。一緒に走れる仲間ができると走るのが楽しくなってきます。

 

サークルなどに入ってみると1人では参加しづらいと思っているマラソン大会などにも参加しやすくなるかもしれません。また、たまには気分転換としてコースを変えてみることも新鮮な発見があったりします。さまざまなメーカーから出ているウエアを揃えてみるのも続けるコツのひとつです。

 

おしゃれなウエアを揃えたら走るのが楽しくなりますし、せっかくお金をかけたのだからもう少し頑張ってみようという気分になります。自分の足に合ったランニングシューズを購入すれば足取りも軽く走るのが楽しくなるかもしれません。形から入ってみるのもランニングを続けるコツです。

ランニング前の準備体操

ストレッチする男性

ランニング前にするべきことは、まずコップ1杯の水を飲んで水分補給をします。汗などで体内が脱水症状になるのを予防します。ランニングによる筋肉系のトラブルを防ぐため準備運動をしてケガを予防します。まず、身体の状態を確認するために準備運動は軽く始めます。

 

ふくらはぎとアキレス腱のストレッチは両脚を前後に開き、後脚のかかとをアキレス腱を伸ばすつもりで地面につけ、体重は前脚にふくらはぎを意識してかけるとゆっくりと腰を落とします。2回10秒ほどかけて前後を交換します。

 

前後逆にした感じで脚を前後に開いたら後ろの脚に体重をかけゆっくりと曲げます。2回10秒ほどかけて前後を交換します。腿の裏は肉離れを起こしやすいので予防のために腿裏を伸ばします。脚をクロスさせて後ろの脚は曲げないようにゆっくりと全屈します。

 

2回10秒ほどかけて左右を交換します。股関節を柔らかく、ほぐすために肩幅より広めに脚を開きつま先も外に向けます。手を膝に置いたら腰を落とし片方の肩を前に持ってきます。2回10秒ほどかけて左右を交換します。

 

脚を肩幅に開き膝に手を置いたら片方の膝を浅く曲げます。伸ばした方の膝は伸ばします。2回10秒ほどかけて左右を交換したら今度は深く曲げて繰り返します。基本の準備運動をしたら、ジャンプ、軽くウオーキングなどして良く身体を温めてからランニングに入ります。ケガや故障を防ぐためにも準備体操は必ず行いましょう。